こんにちは！ JouleLifeヘルスコーチ、トレーナーの三戸一（さんのへ はじめ）です。世田谷区等々力でパーソナルトレーニングジムをやっています。
今回が初コラムです！
お客さんからよく、
「食事制限してジョギングもしているんですけど、なかなか痩せないんです。リバウンドもしやすいし…」
という相談を受けることがあります。
経験上、そんなお客さんには共通した特徴が。。。
みなさん、『基礎代謝』が低いんです。
「んっ？」と思ったあなた、いつもお客さんに話していることをまとめてみましたので、どうぞお付き合いください。
【カラダのカロリー収支バランス】
まずは、体重増減のしくみから。
細かい点を除いてシンプルに言うと、カロリー収支バランスは、
摂取カロリー ＞ 消費カロリーだと 体重増加
摂取カロリー ＜ 消費カロリーだと 体重減少
と表すことができ、それぞれ次のように分解されます。
摂取カロリー：食事
消費カロリー：基礎代謝 ＋ 運動
ここで、冒頭のお客さんの言葉を当てはめると、
「食事制限」→「摂取カロリーを減らす」
「ジョギング」→「運動消費カロリーを増やす」
となるのですが、
「もう一つの消費カロリーのもと：基礎代謝が低い」と「痩せにくくてリバウンドしやすい」カラダになってしまいます。
なぜか？ 順を追って話します。
【そもそも基礎代謝とは？】
基礎代謝とは、体温を維持したり、筋肉や内臓を動かしたり、脳を働かせたりといった、生命を維持するために必要なエネルギー量のことをいいます。
ここで厄介なのは、基礎代謝が低い人が食事制限と有酸素運動だけでカロリーの収支バランスを取ろうとすると、さらに基礎代謝が低くなる悪循環に陥りかねない、ということがあります。
基礎代謝は筋肉量に影響を受けるのですが、食事制限により筋肉生成のためのたんぱく質が不足しがちで、有酸素運動では脂肪と一緒に筋肉量も落ちてしまうからです。
【基礎代謝が高い人 vs 低い人】
基礎代謝は、年齢、身長・体重、毎日歩く歩数が全く同じ人でも、大きく異なる場合があります。
例えば、30歳、女性、159cm、52kg、毎日7,000歩 の人を JouleLife で見てみましょう。
基礎代謝が高い人
この人は、理想の体型まで39日で、比較的スムーズに目標を達成できそうです。
基礎代謝が低い人
この人は、理想の体型まで108日もかかってしまいます。なぜなら、基礎代謝が理想の体型に比べて低く、食事制限や有酸素運動の効果が出にくいからです。
二人の基礎代謝の違いはわずか100kcal程度です。唐揚げにすると2個分ですね ^^。
しかし、基礎代謝は毎日の積み重ねになりますので、極端な話、
「同じ理想体型への取り組みでも、基礎代謝が高い人は、基礎代謝が低い人より、毎日唐揚げを２個多く食べ続けても平気」
、とも言えます。
また、活動量にも注目してみてください。同じ7,000歩でも、基礎代謝が高い人の方が多くカロリーを消費できていますよね。
このように、基礎代謝が高くなると、食べても良い量が増え、同じ時間の運動でも比較的多くのカロリーを消費できるようになります。
【基礎代謝を上げるには】
基礎代謝は、内臓や脳の動きのように、自分の意思ではコントロールできない要素もありますが、基礎代謝と大きく関係する筋肉量はトレーニングで増やせます。
毎日のチェックでいうと、「体脂肪率を下がった」＝「筋肉量が増えた」と考えて、体脂肪率の変化に注目すると良いですよ！
「でも筋トレとか苦手だし…」という声も聞こえてきそうですね。
次回は、「日常生活の中で無理なく基礎代謝を上げる」方法についてお話しします。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
トレーニングジム：RealBody 31 三戸一（さんのへ はじめ）
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